HNI 30-8

PHẦN II — ĂN UỐNG KHOA HỌC

CHƯƠNG 6. NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG CÂN BẰNG

Có một điều rất quen thuộc trong cuộc sống: ngày nào chúng ta cũng ăn, nhưng không phải ai cũng thực sự hiểu mình đang ăn gì.

Có người ăn rất nhiều nhưng cơ thể vẫn thiếu một số chất cần thiết. Có người kiêng khem quá mức vì sợ tăng cân. Có người lại phụ thuộc vào một vài món ăn vì nghĩ rằng chúng “tốt cho sức khỏe”. Cũng có người bận rộn đến mức bữa sáng chỉ là một ly cà phê, bữa trưa ăn vội, đến tối lại ăn thật nhiều.

 

Ăn uống không chỉ để no.

 

Thức ăn là nguồn cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động, phát triển và duy trì sự sống.

 

Vì vậy, ăn uống khoa học không có nghĩa là phải ăn những món đắt tiền hay thực hiện một chế độ thật phức tạp. Điều quan trọng là biết lựa chọn thực phẩm đa dạng, phù hợp với nhu cầu của cơ thể và duy trì trong thời gian dài.

 

DINH DƯỠNG CÂN BẰNG LÀ GÌ?

 

Dinh dưỡng cân bằng có thể hiểu đơn giản là cung cấp cho cơ thể nhiều nhóm chất cần thiết với lượng phù hợp.

 

Trong bữa ăn, chúng ta thường nghe đến protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước.

 

Mỗi nhóm có một vai trò riêng.

 

Không nên xem một nhóm là “tốt tuyệt đối” và nhóm khác là “xấu tuyệt đối”.

 

Điều quan trọng là sự cân đối, đa dạng và phù hợp.

 

Cơ thể cần năng lượng để làm việc, học tập, vận động và duy trì các hoạt động sống. Nhưng nếu năng lượng đưa vào thường xuyên vượt quá nhu cầu, cơ thể có thể tích lũy năng lượng dư thừa. Ngược lại, nếu cung cấp không đủ trong thời gian dài, cơ thể cũng có thể gặp vấn đề.

 

Vì vậy, ăn uống khoa học trước hết là học cách hiểu nhu cầu của chính mình.

 

PROTEIN – NGUYÊN LIỆU CHO CƠ THỂ

Protein, hay chất đạm, là một thành phần quan trọng trong cơ thể

Protein tham gia cấu tạo và duy trì nhiều mô, đồng thời có nhiều vai trò sinh học khác.

Nguồn protein có thể đến từ thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu và các loại đậu, đậu phụ cùng nhiều thực phẩm khác.

 

Một bữa ăn đa dạng thường có thể kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau.

 

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ ăn thật nhiều protein là khỏe.

 

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác.

Điều quan trọng là đủ và phù hợp, chứ không phải càng nhiều càng tốt.

 

CARBOHYDRATE – NGUỒN NĂNG LƯỢNG QUEN THUỘC

 

Carbohydrate thường có trong cơm, bánh mì, ngũ cốc, khoai, mì, bún, phở và nhiều loại thực phẩm khác.

 

Đây là một nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể.

 

Trong đời sống, nhiều người nghe đến carbohydrate là lập tức nghĩ rằng phải cắt bỏ để giảm cân.

 

Đó không phải cách nhìn toàn diện.

 

Điều cần quan tâm là loại thực phẩm chứa carbohydrate, lượng ăn và tổng thể chế độ ăn.

 

Thay vì chỉ tập trung vào việc “cắt tinh bột”, hãy học cách lựa chọn thực phẩm đa dạng và phù hợp hơn, đồng thời quan tâm đến chất xơ và mức độ chế biến của thực phẩm.

 

Một bát cơm trong bữa ăn không phải là vấn đề nếu toàn bộ chế độ ăn được xây dựng hợp lý.

 

Ăn khoa học không phải là loại bỏ một nhóm chất một cách cực đoan.

 

CHẤT BÉO – KHÔNG PHẢI CỨ BÉO LÀ XẤU

Chất béo cũng là một thành phần cần thiết của chế độ ăn.

Chất béo tham gia cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thu một số vitamin tan trong chất béo.

 

Nhưng các loại chất béo có đặc điểm khác nhau và lượng tiêu thụ cũng cần được quan tâm.

 

Các loại hạt, cá và một số loại dầu thực vật có thể cung cấp những chất béo có lợi trong chế độ ăn phù hợp.

 

Trong khi đó, nên hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, cũng như các thực phẩm chiên rán và chế biến nhiều.

 

Điều quan trọng không phải là “sợ chất béo”.

 

Mà là biết lựa chọn và sử dụng với lượng phù hợp.

 

CHẤT XƠ – NGƯỜI BẠN CỦA BỮA ĂN

 

Rau, quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp chất xơ đáng chú ý.

 

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và chế độ ăn cân bằng.

 

Một bữa ăn có quá ít rau và thực phẩm giàu chất xơ thường khó tạo nên một chế độ ăn đa dạng.

 

Vì vậy, hãy tập đưa rau và các thực phẩm giàu chất xơ vào những bữa ăn quen thuộc.

 

Không nhất thiết phải bắt đầu bằng một thay đổi lớn.

 

Có thể thêm một phần rau vào bữa trưa.

 

Ăn thêm một loại quả phù hợp.

 

Thay đổi đa dạng các loại đậu và ngũ cốc.

 

Khi những lựa chọn ấy trở thành thói quen, chúng sẽ tự nhiên xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày.

 

VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT – NHỮNG THÀNH PHẦN NHỎ NHƯNG QUAN TRỌNG

Vitamin và khoáng chất là những chất cơ thể cần với lượng tương đối nhỏ nhưng có nhiều vai trò quan trọng.

 

Chúng tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể.

 

Nguồn cung cấp có thể đến từ một chế độ ăn đa dạng với rau, quả, ngũ cốc, các loại đậu, thực phẩm động vật và những thực phẩm khác.

 

Đây cũng là lý do vì sao chúng ta không nên ăn đi ăn lại chỉ một vài loại thực phẩm.

 

Một chế độ ăn càng đa dạng, chúng ta càng có cơ hội nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

 

Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng vitamin và khoáng chất liều cao chỉ vì nghĩ rằng “bổ sung càng nhiều càng tốt”.

 

Thực phẩm bổ sung không thể thay thế một chế độ ăn cân bằng.

 

Nếu có nhu cầu bổ sung đặc biệt, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng phù hợp.

 

NƯỚC – THỨ QUEN THUỘC NHẤT LẠI DỄ BỊ QUÊN

 

Nước là thành phần thiết yếu của cơ thể.

 

Chúng ta mất nước qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và nhiều hoạt động khác. Nhu cầu nước thay đổi tùy theo thời tiết, mức độ vận động, chế độ ăn, tuổi tác và tình trạng sức khỏe.

 

Không nhất thiết phải ép bản thân uống một lượng cố định giống người khác.

 

Hãy chú ý đến cảm giác khát và những hoàn cảnh làm cơ thể mất nhiều nước hơn.

 

Trong thời tiết nóng hoặc khi vận động nhiều, nhu cầu có thể tăng.

 

Một nguyên tắc đơn giản là đừng để cơ thể thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu nước.

 

Nước lọc thường là lựa chọn đơn giản cho nhu cầu hằng ngày. Các loại đồ uống có nhiều đường không nên được xem là lựa chọn thay thế nước uống thông thường.

 

MỘT BỮA ĂN CÂN BẰNG KHÔNG CẦN CẦU KỲ

 

Hãy thử nhìn vào một bữa cơm gia đình.

 

Có thể là cơm, cá, một món rau, một món canh và trái cây.

 

Không cần nguyên liệu quá đắt.

 

Không cần trang trí cầu kỳ.

 

Nhưng nếu các nhóm thực phẩm được lựa chọn đa dạng và khẩu phần phù hợp, đó đã có thể là một bữa ăn tốt.

 

Điều quan trọng là nhìn cả ngày và cả tuần, thay vì ám ảnh về một bữa ăn duy nhất.

 

Hôm nay ăn hơi nhiều một món không có nghĩa là mọi thứ đã hỏng.

 

Ngày mai có thể điều chỉnh.

 

Đây chính là tư duy cân bằng.

 

ĂN CHẬM LẠI ĐỂ HIỂU MÌNH ĐANG ĂN GÌ

 

Có một thói quen rất đáng thay đổi: ăn quá nhanh.

 

Khi vừa ăn vừa xem điện thoại, vừa làm việc hoặc trò chuyện quá tập trung vào những việc khác, chúng ta dễ không chú ý đến bữa ăn.

 

Hãy thử đặt điện thoại xuống.

Nhìn vào món ăn.

 

Ăn chậm hơn.

 

Cảm nhận hương vị.

 

Quan sát cảm giác no.

 

Bữa ăn không chỉ là thời điểm đưa thức ăn vào cơ thể. Nó cũng là khoảng thời gian để chúng ta kết nối với gia đình và nghỉ ngơi.

 

Đặc biệt với gia đình, một bữa cơm chung có thể trở thành cơ hội để mọi người trò chuyện, lắng nghe và quan tâm nhau.

 

ĐỪNG BIẾN ĂN UỐNG THÀNH MỘT CUỘC CHIẾN

 

Ăn uống là một phần của cuộc sống.

 

Chúng ta ăn để khỏe, nhưng cũng ăn để tận hưởng và kết nối.

 

Không cần cảm thấy tội lỗi mỗi khi ăn một món mình yêu thích.

 

Điều quan trọng là tần suất, khẩu phần và tổng thể chế độ ăn.

Một chiếc bánh không quyết định sức khỏe của một người.

 

Cũng giống như một đĩa rau không thể “xóa bỏ” hoàn toàn một chế độ ăn mất cân bằng.

 

Sức khỏe được quyết định bởi cả một quá trình.

 

Hãy hướng đến sự tiến bộ thay vì sự hoàn hảo.

 

ĂN UỐNG KHOA HỌC BẮT ĐẦU TỪ NHẬN THỨC

 

Muốn ăn tốt hơn, trước hết hãy học cách quan sát.

 

Quan sát thực phẩm mình mua.

 

Quan sát cách mình chế biến.

 

Quan sát khẩu phần.

 

Quan sát lượng đường, muối và chất béo trong những thực phẩm thường xuyên sử dụng.

 

Quan sát phản ứng của cơ thể.

 

Và quan trọng nhất, đừng chạy theo những lời quảng cáo hứa hẹn quá mức.

 

Không có một loại thực phẩm duy nhất có thể thay thế tất cả những thực phẩm khác.

 

Không có một chế độ ăn phù hợp tuyệt đối với mọi người.

 

Không có một công thức sức khỏe áp dụng giống nhau cho cả gia đình.

 

Ăn uống khoa học là biết lựa chọn, biết cân bằng và biết điều chỉnh.

 

THÔNG ĐIỆP CỦA CHƯƠNG

 

Một bữa ăn tốt không cần phải sang trọng.

 

Một chế độ ăn tốt không cần phải cực đoan.

 

Điều chúng ta cần là sự đa dạng, cân bằng và phù hợp.

 

Hãy nhớ:

 

Protein giúp cơ thể có nguyên liệu để xây dựng và duy trì.

 

Carbohydrate cung cấp năng lượng.

 

Chất béo có vai trò quan trọng nếu được lựa chọn và sử dụng phù hợp.

 

Chất xơ hỗ trợ một chế độ ăn lành mạnh và sức khỏe tiêu hóa.

 

Vitamin và khoáng chất tham gia vào nhiều hoạt động thiết yếu của cơ thể.

 

Nước duy trì nhiều chức năng quan trọng của sự sống.

 

Và tất cả những điều ấy không tồn tại riêng lẻ.

 

Chúng cùng tạo nên một bức tranh gọi là dinh dưỡng cân bằng.

 

Hãy bắt đầu từ chính căn bếp của mình.

 

Từ chiếc giỏ đi chợ.

 

Từ bữa cơm gia đình.

Từ cách chúng ta lựa chọn một món ăn hôm nay.

Bởi ăn uống là việc chúng ta làm mỗi ngày.

Và nếu mỗi ngày chúng ta biết ăn tốt hơn một chút, hiểu cơ thể hơn một chút, lựa chọn có trách nhiệm hơn một chút, thì theo thời gian, những điều nhỏ ấy có thể trở thành một nền tảng quan trọng cho sức khỏe lâu dài.

ĂN ĐỦ – ĂN ĐA DẠNG – ĂN CÂN BẰNG – ĂN CÓ HIỂU BIẾT.

Lưu ý: Nội dung mang tính giáo dục về lối sống và dinh dưỡng tổng quát, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người có bệnh lý, đang dùng thuốc, mang thai, trẻ em hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng phù hợp.