HNI 01-9

CHƯƠNG 24. GIÃN CƠ, THĂNG BẰNG VÀ KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG

 

Khi nói đến vận động, nhiều người thường nghĩ rằng chỉ cần đi bộ, chạy bộ, tập cơ bắp hoặc chơi thể thao là đủ. Nhưng một cơ thể khỏe mạnh không chỉ cần sức mạnh và sức bền. Cơ thể còn cần sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động tốt trong những hoạt động hàng ngày.

 

Chúng ta có thể có đôi chân khỏe nhưng nếu cơ thể mất thăng bằng thì việc đi lại vẫn có thể khó khăn. Chúng ta có thể có cơ bắp tốt nhưng nếu khớp vận động kém linh hoạt thì một số động tác đơn giản cũng trở nên khó khăn.

 

Vì vậy, bên cạnh việc rèn luyện sức mạnh và sức bền, hãy dành thời gian chăm sóc khả năng vận động của cơ thể.

 

Giãn cơ, tập thăng bằng và các bài tập vận động phù hợp không phải là những việc chỉ dành cho vận động viên. Đây là những kỹ năng mà bất kỳ ai cũng có thể quan tâm, từ người trẻ, người làm việc văn phòng cho đến người cao tuổi.

 

GIÃN CƠ ĐỂ CƠ THỂ THOẢI MÁI HƠN

 

Sau nhiều giờ ngồi làm việc, chúng ta thường cảm thấy cổ, vai, lưng hoặc chân bị căng cứng. Đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã ở một tư thế quá lâu.

 

Giãn cơ là một cách giúp chúng ta dành thời gian quan tâm đến những vùng cơ đang căng và duy trì khả năng vận động.

 

Một số động tác giãn cơ rất đơn giản.

 

Đưa tay lên cao.

 

Xoay vai nhẹ nhàng.

 

Duỗi chân.

 

Vận động cổ trong phạm vi thoải mái.

 

Kéo giãn những nhóm cơ phù hợp.

 

Nhưng điều quan trọng là không được biến giãn cơ thành cuộc thi xem ai kéo được xa hơn.

 

Giãn cơ nên được thực hiện từ từ, không giật mạnh và không cố ép cơ thể vào một tư thế gây đau.

 

Cảm giác căng nhẹ có thể xuất hiện, nhưng đau sắc hoặc đau bất thường là tín hiệu cần dừng lại.

 

KHÔNG PHẢI LÚC NÀO GIÃN CƠ CŨNG GIỐNG NHAU

 

Trước khi vận động, cơ thể cần được chuẩn bị.

 

Thay vì ngay lập tức thực hiện những động tác kéo giãn mạnh, chúng ta có thể bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng để cơ thể dần làm quen với hoạt động.

 

Ví dụ, trước khi đi bộ nhanh, có thể đi chậm một đoạn rồi mới tăng tốc.

 

Trước khi chơi thể thao, có thể thực hiện các động tác vận động khớp và làm nóng cơ thể phù hợp.

 

Sau khi tập luyện, có thể dành thời gian thả lỏng và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nếu cảm thấy phù hợp.

 

Mục tiêu không phải là thực hiện thật nhiều động tác.

 

Mục tiêu là giúp cơ thể chuyển đổi giữa trạng thái nghỉ và vận động một cách hợp lý.

 

THĂNG BẰNG – KỸ NĂNG THƯỜNG BỊ LÃNG QUÊN

 

Hãy thử đứng bằng một chân trong vài giây.

 

Ngay lập tức chúng ta sẽ nhận ra cơ thể phải phối hợp rất nhiều bộ phận để giữ được sự ổn định.

 

Mắt quan sát.

 

Tai góp phần nhận biết vị trí cơ thể.

 

Cơ bắp điều chỉnh.

 

Các khớp tham gia.

 

Não liên tục nhận thông tin và điều khiển chuyển động.

 

Khả năng thăng bằng vì thế không đơn giản là “đứng yên không ngã”.

 

Đó là khả năng cơ thể kiểm soát vị trí và chuyển động của mình.

 

Khi còn trẻ, chúng ta thường không để ý đến điều này.

 

Nhưng khi tuổi cao, khả năng giữ thăng bằng có thể trở thành một yếu tố rất quan trọng đối với sự an toàn trong sinh hoạt.

 

Một bước hụt.

 

Một nền nhà trơn.

 

Một bậc cầu thang.

 

Một vật cản trên đường.

 

Nếu khả năng phản ứng và giữ thăng bằng kém, nguy cơ té ngã có thể tăng lên.

 

Vì vậy, rèn luyện thăng bằng là một phần đáng được đưa vào chương trình vận động toàn diện.

 

TẬP THĂNG BẰNG PHẢI ƯU TIÊN AN TOÀN

 

Không nên bắt đầu bằng những bài tập khó.

 

Một người mới tập có thể đứng gần một chiếc ghế hoặc điểm tựa chắc chắn.

 

Có thể tập chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia.

 

Có thể tập đứng lên và ngồi xuống có kiểm soát.

 

Có thể bước sang hai bên.

 

Khi khả năng tốt hơn, mới tiến đến những bài tập khó hơn.

 

Đặc biệt với người cao tuổi, không nên tự ý tập những động tác thăng bằng có nguy cơ té ngã cao khi không có người hỗ trợ hoặc môi trường phù hợp.

 

Không cần phải chứng minh rằng mình có thể đứng một chân thật lâu.

 

Mục tiêu là cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể chứ không phải tạo ra một màn biểu diễn.

 

KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG LÀ GÌ?

 

Khả năng vận động có thể hiểu đơn giản là khả năng sử dụng cơ thể một cách linh hoạt và hiệu quả trong các chuyển động cần thiết.

 

Có thể cúi xuống nhặt một món đồ.

 

Có thể với tay lên.

 

Có thể xoay người.

 

Có thể bước qua một vật cản.

 

Có thể đứng lên khỏi ghế.

 

Có thể ngồi xuống.

 

Có thể bước cầu thang.

 

Những động tác này rất bình thường, nhưng chúng phản ánh khá rõ khả năng vận động của cơ thể.

 

Một người có khả năng vận động tốt thường cảm thấy cuộc sống hàng ngày thuận lợi hơn.

 

Vì vậy, tập luyện không nên chỉ hướng đến những con số như cân nặng, số bước hoặc mức tạ.

 

Hãy quan tâm đến một câu hỏi rất thực tế:

 

“Tôi có thể sử dụng cơ thể của mình tốt hơn trong cuộc sống hay không?”

 

NGƯỜI LÀM VIỆC VĂN PHÒNG CÀNG CẦN QUAN TÂM

 

Một trong những vấn đề phổ biến của cuộc sống hiện đại là ngồi quá lâu.

 

Có người ngồi trước máy tính nhiều giờ.

 

Có người lái xe nhiều giờ.

 

Có người sử dụng điện thoại trong thời gian dài.

 

Khi cơ thể ít thay đổi tư thế, một số vùng có thể trở nên căng cứng và khó chịu.

 

Vì vậy, trong ngày hãy tạo những khoảng thời gian để đứng lên và vận động.

 

Xoay vai.

 

Duỗi chân.

 

Đi lại.

 

Thay đổi tư thế.

 

Nhìn xa khỏi màn hình.

 

Những việc nhỏ này không thay thế hoàn toàn cho chương trình tập luyện, nhưng giúp ngày làm việc năng động hơn.

 

Đừng đợi đến khi cơ thể đau mỏi mới bắt đầu vận động.

 

Hãy chủ động tạo ra những khoảng nghỉ.

 

GIÃN CƠ KHÔNG PHẢI THUỐC CHỮA MỌI CƠN ĐAU

 

Đây là điều cần hiểu rõ.

 

Nếu đau cơ, đau khớp hoặc chấn thương, không nên mặc định rằng cứ giãn cơ là sẽ khỏi.

 

Một cơn đau có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau.

 

Có những trường hợp chỉ cần nghỉ ngơi và điều chỉnh hoạt động.

 

Nhưng cũng có trường hợp cần được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

 

Nếu đau kéo dài, đau dữ dội, sưng, yếu cơ, mất cảm giác hoặc xuất hiện những dấu hiệu bất thường khác, cần tìm kiếm sự tư vấn phù hợp.

 

Không nên cố kéo giãn một vùng đang đau chỉ vì nghĩ rằng “đau mới hiệu quả”.

 

Đau không phải là tiêu chuẩn của một bài tập tốt.

 

KẾT HỢP BA YẾU TỐ

 

Một chương trình vận động toàn diện có thể quan tâm đến ba nhóm:

 

Sức mạnh.

 

Giúp cơ thể có khả năng tạo lực và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

 

Sức bền.

 

Giúp cơ thể duy trì hoạt động trong thời gian phù hợp.

 

Linh hoạt, thăng bằng và khả năng vận động.

 

Giúp cơ thể chuyển động, kiểm soát tư thế và thực hiện các động tác đa dạng.

 

Ba yếu tố này hỗ trợ lẫn nhau.

 

Một người chỉ tập sức mạnh nhưng không quan tâm đến khả năng vận động có thể bỏ qua một phần quan trọng của thể chất.

 

Một người chỉ đi bộ nhưng không rèn sức mạnh và thăng bằng cũng có thể chưa có một chương trình toàn diện.

 

Không cần tập tất cả trong một buổi.

 

Có thể phân bổ trong tuần.

 

Một ngày đi bộ.

 

Một ngày tập sức mạnh.

 

Một ngày tập các bài vận động và thăng bằng.

 

Hoặc kết hợp nhẹ nhàng tùy lịch sinh hoạt.

 

HÃY TẬP THEO KHẢ NĂNG CỦA MÌNH

 

Không có cơ thể nào giống cơ thể nào.

 

Người trẻ có thể có khả năng vận động tốt hơn.

 

Người lớn tuổi có thể cần nhiều thời gian hơn.

 

Người từng chấn thương cần thận trọng hơn.

 

Người lâu ngày không tập luyện cần bắt đầu từ mức thấp hơn.

 

Vì vậy, đừng so sánh.

 

Hãy quan sát chính mình.

 

Hôm nay có thể cúi người dễ hơn hôm qua không?

 

Có thể đứng lên nhẹ nhàng hơn không?

 

Có thể giữ thăng bằng tốt hơn không?

 

Có thể đi lại tự tin hơn không?

 

Đó là những dấu hiệu tiến bộ rất đáng trân trọng.

 

SỰ MỀM DẺO CỦA CƠ THỂ CŨNG LÀ SỰ MỀM DẺO CỦA CUỘC SỐNG

 

Khi cơ thể vận động tốt, chúng ta có thêm sự tự tin trong những hoạt động hàng ngày.

 

Một người có thể tự cúi xuống đi giày.

 

Tự bước qua bậc thềm.

 

Tự đứng lên.

 

Tự đi lại.

 

Tự chăm sóc bản thân.

 

Những điều ấy tưởng như nhỏ bé nhưng lại chính là nền tảng của một cuộc sống độc lập.

 

Hãy dành vài phút mỗi ngày để quan tâm đến cơ thể.

 

Đứng lên sau thời gian ngồi lâu.

 

Vận động nhẹ nhàng.

 

Giãn cơ phù hợp.

 

Rèn luyện thăng bằng.

 

Tập sức mạnh.

 

Đi bộ.

 

Nghỉ ngơi.

 

Tất cả đều là những mảnh ghép của sức khỏe.

 

Đừng đợi đến khi cơ thể mất đi một khả năng nào đó mới bắt đầu muốn lấy lại.

 

Hãy chăm sóc khi vẫn còn có thể.

 

Và hãy nhớ:

 

Cơ thể khỏe không chỉ là cơ thể mạnh.

Cơ thể khỏe còn là cơ thể biết giữ thăng bằng, biết chuyển động và biết thích nghi.

 

Mỗi ngày một chút.

 

Không ép buộc.

 

Không nóng vội.

 

Không chạy theo thành tích.

 

Chỉ cần kiên trì xây dựng một cơ thể linh hoạt, vững vàng và đủ khả năng đồng hành cùng chúng ta trên hành trình dài của cuộc sống.

 

GIÃN CƠ ĐỂ CƠ THỂ NHẸ NHÀNG.

THĂNG BẰNG ĐỂ BƯỚC CHÂN VỮNG VÀNG.

VẬN ĐỘNG ĐỂ SỐNG CHỦ ĐỘNG.

VÀ KIÊN TRÌ ĐỂ KHỎE MẠNH DÀI LÂU.