HNI03-9

CHƯƠNG 35. SỨC KHỎE KHI LÀM VIỆC

 

Tư thế, màn hình, thời gian nghỉ, vận động giữa giờ và tổ chức không gian làm việc

 

Ngày nay, rất nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để làm việc. Có người làm việc tại văn phòng, có người kinh doanh, có người làm việc tại nhà, có người sử dụng máy tính nhiều giờ, cũng có người thường xuyên đứng, đi lại hoặc làm những công việc cần sức lực.

 

Dù công việc khác nhau, một nguyên tắc vẫn giống nhau: làm việc để tạo ra giá trị nhưng không nên đánh đổi sức khỏe một cách không cần thiết.

 

Một tư thế ngồi sai kéo dài có thể khiến cơ thể mỏi mệt. Nhìn màn hình quá lâu có thể làm mắt khó chịu. Ngồi bất động hàng giờ khiến cơ thể ì ạch. Không gian làm việc bừa bộn, thiếu ánh sáng hoặc quá ồn cũng có thể làm giảm sự tập trung.

 

Chăm sóc sức khỏe khi làm việc không đòi hỏi những thay đổi quá lớn. Nhiều khi chỉ cần điều chỉnh bàn ghế, màn hình, ánh sáng và hình thành thói quen đứng dậy vận động thường xuyên là đã tạo ra sự khác biệt.

 

1. TƯ THẾ LÀM VIỆC – ĐỪNG ĐỂ CƠ THỂ “TRẢ GIÁ”

 

Nếu phải ngồi làm việc nhiều giờ, hãy quan tâm đến tư thế.

 

Lưng nên được nâng đỡ. Vai thả lỏng. Khuỷu tay ở vị trí thoải mái. Bàn chân được đặt vững trên sàn hoặc trên chỗ kê phù hợp. Không nên cúi gập người quá lâu về phía trước.

 

Điều quan trọng là không có một tư thế duy nhất phù hợp để giữ nguyên trong nhiều giờ.

 

Tư thế tốt nhất cũng cần được thay đổi thường xuyên.

 

Sau một khoảng thời gian làm việc, hãy đứng lên, đi vài bước, duỗi người hoặc thay đổi vị trí. Cơ thể được thiết kế để vận động, không phải để bất động suốt cả ngày.

 

Nếu thường xuyên đau cổ, vai, lưng hoặc tê buốt tay chân, đừng chỉ cố chịu đựng. Cần xem lại tư thế, cách bố trí nơi làm việc và cân nhắc tìm tư vấn chuyên môn nếu triệu chứng kéo dài hoặc bất thường.

 

2. MÀN HÌNH – HÃY ĐỂ ĐÔI MẮT ĐƯỢC NGHỈ

 

Máy tính, điện thoại và máy tính bảng đã trở thành công cụ quen thuộc.

 

Khi nhìn màn hình liên tục, mắt có thể bị khô, mỏi hoặc khó chịu. Vì vậy, đừng để mình chìm vào màn hình hàng giờ mà quên nghỉ.

 

Màn hình nên được đặt ở vị trí phù hợp, tránh phải cúi đầu quá nhiều hoặc ngửa cổ để nhìn. Chữ và độ sáng cũng nên được điều chỉnh sao cho dễ nhìn.

 

Một thói quen đơn giản là thỉnh thoảng rời mắt khỏi màn hình, nhìn ra xa và chớp mắt tự nhiên.

 

Có thể áp dụng nguyên tắc 20–20–20: sau khoảng 20 phút nhìn gần, nhìn một vật ở xa khoảng 20 feet trong khoảng 20 giây. Đây là một cách đơn giản để tạo thói quen cho mắt được thay đổi tiêu điểm.

 

Nếu mắt thường xuyên đau, nhìn mờ hoặc có triệu chứng bất thường, nên kiểm tra mắt thay vì chỉ điều chỉnh màn hình.

 

3. ÁNH SÁNG CŨNG QUAN TRỌNG

 

Làm việc trong phòng quá tối hoặc ánh sáng chói trực tiếp vào mắt đều có thể gây khó chịu.

 

Không gian làm việc nên có đủ ánh sáng để nhìn rõ tài liệu và màn hình. Nếu sử dụng ánh sáng tự nhiên, nên bố trí bàn làm việc sao cho hạn chế ánh sáng phản chiếu trực tiếp lên màn hình.

 

Ban ngày có thể tận dụng ánh sáng tự nhiên. Buổi tối cần bố trí nguồn sáng phù hợp với công việc.

 

Một chiếc bàn làm việc được sắp xếp hợp lý đôi khi có giá trị hơn việc mua thêm nhiều thiết bị.

 

4. ĐỪNG NGỒI LIÊN TỤC QUÁ LÂU

 

Một trong những thói quen dễ mắc phải nhất là “ngồi một chút nữa”.

 

Một chút nữa thành một giờ. Một giờ thành cả buổi.

 

Khi tập trung làm việc, chúng ta có thể quên mất cơ thể đang ở trạng thái bất động.

 

Hãy tạo những khoảng nghỉ ngắn trong ngày.

 

Đứng lên lấy nước. Đi lại trong phòng. Duỗi vai. Xoay nhẹ cổ tay, cổ chân. Đi vài vòng thay vì ngồi tại chỗ gọi điện thoại.

 

Những vận động nhỏ này không thay thế cho việc tập luyện có kế hoạch, nhưng giúp phá vỡ thời gian ngồi liên tục và khiến cơ thể tỉnh táo hơn.

 

5. VẬN ĐỘNG GIỮA GIỜ – “NẠP LẠI PIN” CHO CƠ THỂ

 

Không phải lúc nào nghỉ cũng có nghĩa là ngồi xuống và sử dụng điện thoại.

 

Nếu công việc cho phép, hãy biến một phần thời gian nghỉ thành thời gian vận động.

 

Có thể đi bộ vài phút, duỗi cơ, thực hiện một số động tác nhẹ nhàng hoặc đơn giản là đứng lên thay đổi tư thế.

 

Nếu làm việc tại nhà, hãy tận dụng những việc rất đời thường: đi lấy nước, tưới cây, sắp xếp lại căn phòng, đi cầu thang thay vì thang máy khi phù hợp.

 

Vận động không nhất thiết phải bắt đầu từ phòng tập. Nó có thể bắt đầu ngay giữa một ngày làm việc.

 

6. BÀN LÀM VIỆC CŨNG CẦN ĐƯỢC “CHĂM SÓC”

 

Một không gian làm việc gọn gàng giúp chúng ta dễ tìm đồ, giảm sự phân tâm và tạo cảm giác thoải mái.

 

Chỉ nên để những vật dụng cần thiết trong tầm tay. Dây điện nên được sắp xếp gọn để tránh vướng víu. Điện thoại, máy tính, tài liệu nên được bố trí sao cho không buộc cơ thể phải liên tục với, cúi hoặc xoay người.

 

Ghế và bàn cần có chiều cao phù hợp với người sử dụng.

 

Nếu có thể, hãy điều chỉnh không gian theo chính cơ thể mình thay vì cố gắng ép cơ thể thích nghi với một chiếc bàn ghế không phù hợp.

 

7. ÂM THANH VÀ KHÔNG KHÍ CŨNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN HIỆU QUẢ LÀM VIỆC

 

Một nơi làm việc quá ồn có thể khiến chúng ta khó tập trung.

 

Nếu làm việc trong môi trường nhiều tiếng động, có thể tìm cách giảm những âm thanh không cần thiết hoặc sử dụng giải pháp phù hợp với công việc.

 

Không khí trong phòng cũng cần được quan tâm. Một căn phòng quá bí, nóng hoặc có mùi khó chịu sẽ khiến cơ thể nhanh mệt.

 

Khi điều kiện cho phép, hãy thông thoáng không gian và duy trì nhiệt độ dễ chịu.

 

8. ĐỪNG BIẾN BỮA ĂN THÀNH MỘT PHẦN CỦA BÀN LÀM VIỆC

 

Có người vừa làm việc vừa ăn, mắt vẫn nhìn màn hình, tay vẫn gõ bàn phím.

 

Thói quen này khiến chúng ta khó tập trung vào bữa ăn và dễ ăn quá nhanh.

 

Nếu có thể, hãy dành một khoảng thời gian riêng cho bữa ăn. Rời khỏi bàn làm việc, ăn chậm hơn và chú ý đến thức ăn.

 

Bữa ăn không chỉ để cung cấp năng lượng. Đó cũng là một khoảng nghỉ cần thiết để cơ thể và tâm trí được chuyển trạng thái.

 

9. SỨC KHỎE TINH THẦN CŨNG LÀ SỨC KHỎE KHI LÀM VIỆC

 

Làm việc quá lâu không nghỉ không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với hiệu quả cao.

 

Một ngày làm việc khỏe mạnh cần có thời gian tập trung và thời gian phục hồi.

 

Hãy xác định những việc quan trọng, sắp xếp thứ tự ưu tiên và tránh ôm quá nhiều việc cùng lúc nếu không cần thiết.

 

Khi công việc kết thúc, nếu có thể hãy tạo một khoảng chuyển tiếp trước khi bước vào thời gian nghỉ ngơi. Đừng để tâm trí tiếp tục “đi làm” ngay cả khi cơ thể đã về nhà.

 

10. HÃY XÂY DỰNG “NƠI LÀM VIỆC LÀNH MẠNH”

 

Mỗi người có một công việc khác nhau, vì vậy không có một công thức duy nhất.

 

Nhưng chúng ta có thể bắt đầu bằng một checklist rất đơn giản:

 

Tư thế thoải mái.

 

Màn hình đặt hợp lý.

 

Ánh sáng đủ và không gây chói.

 

Không ngồi liên tục quá lâu.

 

Có vận động giữa giờ.

 

Không gian sạch, gọn và thông thoáng.

 

Ăn uống và nghỉ ngơi đúng lúc.

 

Biết dừng công việc khi cơ thể cần phục hồi.

 

Những điều này không làm giảm năng suất. Ngược lại, một cơ thể được chăm sóc tốt thường có điều kiện tốt hơn để duy trì sự tập trung và làm việc bền bỉ.

 

LỜI KẾT

 

Công việc là một phần quan trọng của cuộc sống, nhưng công việc không phải là toàn bộ cuộc sống.

 

Chúng ta làm việc để tạo ra giá trị, chăm lo cho gia đình, phát triển bản thân và đóng góp cho xã hội. Vì vậy, hãy làm việc theo cách có thể duy trì sức khỏe lâu dài.

 

Đừng đợi đến khi đau lưng mới đổi tư thế.

 

Đừng đợi đến khi mắt mỏi mới nhớ đến việc nghỉ.

 

Đừng đợi đến cuối ngày mới nhận ra mình đã ngồi bất động suốt nhiều giờ.

 

Hãy bắt đầu từ hôm nay.

 

Đứng lên thường xuyên hơn.

Đi bộ nhiều hơn.

Điều chỉnh bàn ghế tốt hơn.

Bảo vệ đôi mắt.

Giữ không gian làm việc sạch, thoáng và an toàn.

Và quan trọng nhất: lắng nghe cơ thể.

 

Một ngày làm việc tốt không phải là ngày chúng ta làm việc nhiều nhất.

 

Đó là ngày chúng ta làm việc hiệu quả mà vẫn còn đủ sức khỏe, năng lượng và tinh thần để tận hưởng cuộc sống sau giờ làm việc.

 

Làm việc khỏe mạnh hôm nay – sống chủ động ngày mai.

Giữ sức khỏe khi làm việc – chính là giữ năng lực để cống hiến lâu dài.