HNI 30-8

CHƯƠNG 10. ĐƯỜNG, MUỐI, DẦU MỠ VÀ THỰC PHẨM CHẾ BIẾN

 

Trong bữa cơm hằng ngày, có những thứ rất quen thuộc đến mức chúng ta gần như không để ý. Một chút đường làm món ăn dễ ăn hơn. Một chút muối giúp món canh đậm đà. Một ít dầu làm món xào thơm ngon. Những thực phẩm chế biến sẵn lại giúp người bận rộn tiết kiệm thời gian.

 

Không có nghĩa là những thứ này đều phải loại bỏ khỏi cuộc sống.

 

Điều quan trọng là biết giới hạn và tránh sử dụng quá mức.

 

Sống khỏe không phải là biến căn bếp thành nơi đầy những điều cấm kỵ. Đó là học cách sử dụng thực phẩm thông minh hơn, để vừa thưởng thức được món ăn mình yêu thích, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.

 

ĐƯỜNG – VỊ NGỌT DỄ TẠO THÓI QUEN

 

Vị ngọt thường khiến món ăn và đồ uống trở nên hấp dẫn hơn. Một cốc nước ngọt, ly trà sữa hay chiếc bánh ngọt có thể mang lại cảm giác ngon miệng tức thời.

 

Nhưng nếu thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường tự do, lượng năng lượng đưa vào cơ thể có thể tăng lên và góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và sâu răng.

 

Điều đáng chú ý là đường không chỉ nằm trong những viên kẹo.

 

Đường có thể xuất hiện trong nước ngọt, bánh, kem, đồ uống pha sẵn, nước sốt và nhiều sản phẩm chế biến khác.

 

Vì vậy, muốn giảm đường, đừng chỉ bỏ bát đường trên bàn ăn.

 

Hãy bắt đầu từ những đồ uống hằng ngày.

 

Nếu đang quen uống cà phê rất ngọt, có thể giảm dần lượng đường. Nếu thường xuyên uống nước ngọt, hãy thay một số lần bằng nước lọc.

 

Không cần thay đổi tất cả trong một ngày.

 

Giảm từng chút nhưng duy trì lâu dài thường thực tế hơn một quyết định cực đoan rồi nhanh chóng bỏ cuộc.

 

MUỐI – ĐỪNG CHỈ NHÌN VÀO LỌ MUỐI

 

Muối cung cấp natri, một chất điện giải thiết yếu đối với cơ thể. Nhưng tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

 

Một điều nhiều người không để ý là phần lớn natri trong chế độ ăn có thể đến từ thực phẩm chế biến, món ăn ngoài hàng, nước chấm và các sản phẩm đóng gói, chứ không chỉ từ việc cho muối trực tiếp vào thức ăn.

 

Bởi vậy, giảm muối không đơn giản là cất lọ muối đi.

 

Hãy thử giảm dần nước chấm.

 

Nêm thức ăn vừa phải.

 

Hạn chế những món quá mặn.

 

Đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn khi mua thực phẩm đóng gói.

 

Sau một thời gian, khẩu vị có thể thích nghi với mức mặn thấp hơn.

 

Một món ăn không quá mặn vẫn có thể ngon nếu biết sử dụng rau thơm, gia vị tự nhiên và cách chế biến phù hợp.

 

DẦU MỠ – CẦN NHƯNG KHÔNG NÊN LẠM DỤNG

 

Chất béo là một phần cần thiết của chế độ ăn. Cơ thể cần chất béo để cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu một số vitamin.

 

Vấn đề không nằm ở việc “có ăn chất béo hay không”, mà là ăn loại nào, ăn bao nhiêu và ăn với tần suất thế nào.

 

Các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật có thể cung cấp chất béo không bão hòa.

 

Trong khi đó, nên hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa nếu có thể.

 

Đặc biệt, nếu thường xuyên ăn các món chiên ngập dầu, lượng năng lượng trong khẩu phần có thể tăng đáng kể.

 

Hãy thay đổi cách chế biến.

 

Luộc.

 

Hấp.

 

Kho.

 

Nướng.

 

Xào với lượng dầu vừa phải.

 

Không cần bỏ hoàn toàn món chiên. Chỉ cần đừng để món chiên trở thành lựa chọn chính trong mọi bữa ăn.

 

THỰC PHẨM CHẾ BIẾN – TIỆN LỢI NHƯNG CẦN LỰA CHỌN

 

Cuộc sống hiện đại khiến thực phẩm chế biến trở thành một phần quen thuộc.

 

Xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền, bánh quy, đồ ăn đông lạnh, thức ăn nhanh và nhiều sản phẩm đóng gói khác giúp tiết kiệm thời gian.

 

Sự tiện lợi đó có giá trị, nhất là với những người bận rộn.

 

Nhưng “tiện lợi” không đồng nghĩa với “ăn thường xuyên bao nhiêu cũng được”.

 

Một số thực phẩm chế biến có thể chứa nhiều natri, đường, chất béo bão hòa hoặc năng lượng.

 

Vì vậy, hãy tập đọc nhãn và quan sát thành phần.

 

Nếu một sản phẩm có thể dùng thỉnh thoảng, hãy giữ đúng tinh thần “thỉnh thoảng”.

 

Đừng để thực phẩm chế biến thay thế phần lớn những thực phẩm tươi và ít chế biến trong chế độ ăn.

 

ĐỪNG BIẾN “TỰ NHIÊN” THÀNH MỘT TỪ KHÓA TUYỆT ĐỐI

 

Có người nghĩ rằng chỉ cần sản phẩm ghi “tự nhiên” thì có thể ăn thoải mái.

 

Đó là cách hiểu đơn giản hóa vấn đề.

 

Một sản phẩm vẫn có thể chứa nhiều đường, muối hoặc năng lượng dù được quảng bá bằng những từ ngữ rất hấp dẫn.

 

Ngược lại, một sản phẩm đóng gói không nhất thiết là xấu.

 

Điều cần thiết là đọc thông tin, xem thành phần và đặt sản phẩm vào tổng thể chế độ ăn.

 

Đừng đánh giá thực phẩm chỉ bằng quảng cáo hoặc một từ khóa trên bao bì.

 

HÃY BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG THỨ UỐNG HẰNG NGÀY

 

Nếu muốn giảm lượng đường, hãy nhìn vào đồ uống trước.

 

Nhiều người có thể không ăn nhiều bánh kẹo nhưng lại uống nước ngọt hoặc cà phê thêm rất nhiều đường mỗi ngày.

 

Đồ uống có đường cũng có thể khiến chúng ta đưa vào cơ thể một lượng năng lượng đáng kể mà không cảm thấy no như khi ăn thực phẩm rắn.

 

Hãy thử thay một phần đồ uống có đường bằng nước lọc.

 

Nếu uống trà hoặc cà phê, có thể giảm dần lượng đường.

 

Khi khẩu vị thay đổi, bạn có thể nhận ra rằng không phải món gì cũng cần thật ngọt mới ngon.

 

GIẢM KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ CẤM

 

Đây là nguyên tắc rất quan trọng.

 

Nếu tự nói với mình:

 

“Từ hôm nay tôi tuyệt đối không ăn đồ ngọt.”

 

Có thể vài ngày đầu bạn rất quyết tâm.

 

Nhưng sau đó, khi gặp sinh nhật, lễ tết hoặc một món ăn yêu thích, bạn dễ ăn nhiều hơn vì cảm giác mình đã “nhịn quá lâu”.

 

Một cách thực tế hơn là học cách kiểm soát.

 

Một miếng bánh nhỏ thay vì cả chiếc bánh.

 

Một cốc đồ uống ít đường thay vì quá ngọt.

 

Một món chiên trong bữa ăn thay vì cả bữa đều chiên.

 

Một chút nước chấm thay vì dùng thật nhiều.

 

Những thay đổi tưởng nhỏ nhưng nếu lặp lại trong nhiều tháng, chúng có ý nghĩa lớn.

 

HÃY ĐỂ RAU, QUẢ VÀ THỰC PHẨM ÍT CHẾ BIẾN CÓ NHIỀU CHỖ HƠN TRONG BỮA ĂN

 

Khi muốn giảm thực phẩm chế biến, không nhất thiết phải suy nghĩ quá phức tạp.

 

Hãy làm cho những lựa chọn tốt trở nên dễ tiếp cận hơn.

 

Trong nhà có sẵn rau.

 

Có trái cây.

 

Có trứng.

 

Có cá.

 

Có đậu và đậu phụ.

 

Có các loại hạt phù hợp.

 

Có những thực phẩm cơ bản để dễ dàng nấu một bữa ăn.

 

Khi đó, chúng ta ít phụ thuộc hơn vào những món ăn chế biến sẵn.

 

Môi trường trong căn bếp có thể ảnh hưởng đến lựa chọn của chúng ta.

 

Nếu đồ ăn nhiều đường luôn ở ngay trước mắt, chúng ta dễ ăn hơn.

 

Nếu trái cây đã được rửa sạch và đặt ở nơi dễ thấy, việc lựa chọn cũng trở nên đơn giản hơn.

 

ĐI CHỢ THÔNG MINH HƠN

 

Trước khi mua một sản phẩm, hãy tự hỏi:

 

Mình có thực sự cần không?

 

Gia đình sẽ sử dụng bao nhiêu?

 

Sản phẩm này chứa nhiều đường, muối hay chất béo không?

 

Có lựa chọn ít chế biến hơn không?

 

Có thể thay bằng thực phẩm tươi không?

 

Những câu hỏi ấy không nhằm làm chúng ta sợ thực phẩm.

 

Ngược lại, nó giúp chúng ta trở thành người tiêu dùng chủ động.

 

ĐỪNG QUÊN KHẨU VỊ CỦA TRẺ NHỎ

 

Trẻ em hình thành khẩu vị từ rất sớm.

 

Nếu thường xuyên được cho ăn quá ngọt hoặc quá mặn, trẻ có thể quen với những vị mạnh.

 

Vì vậy, gia đình có thể từng bước xây dựng khẩu vị lành mạnh hơn cho trẻ.

 

Không cần ép trẻ ăn những món trẻ ghét.

 

Hãy giới thiệu nhiều loại thực phẩm, thay đổi cách chế biến và để trẻ làm quen dần.

 

Quan trọng nhất là người lớn phải làm gương.

 

Một đứa trẻ rất khó hiểu tại sao mình phải ăn ít đồ ngọt nếu người lớn trong nhà ngày nào cũng uống nước ngọt.

 

Muốn thay đổi thói quen của trẻ, hãy bắt đầu từ thói quen của cả gia đình.

 

SỨC KHỎE ĐƯỢC TẠO NÊN TỪ SỰ LẶP LẠI

 

Một bữa ăn nhiều dầu mỡ không quyết định sức khỏe của một người.

 

Một chiếc bánh ngọt cũng không phải điều đáng sợ.

 

Một bữa ăn ngoài nhà hàng cũng không làm mất đi mọi nỗ lực trước đó.

 

Điều quan trọng là những gì diễn ra thường xuyên.

 

Nếu mỗi ngày đều ăn quá mặn, quá ngọt, quá nhiều đồ chiên và thực phẩm chế biến, đó mới là điều cần quan tâm.

 

Ngược lại, nếu phần lớn thời gian chúng ta ăn đa dạng, nhiều thực phẩm ít chế biến, kiểm soát đường và muối, lựa chọn chất béo phù hợp thì một vài dịp đặc biệt sẽ không cần trở thành gánh nặng tâm lý.

 

Đừng tìm kiếm sự hoàn hảo. Hãy xây dựng sự cân bằng.

 

MỘT GỢI Ý RẤT ĐƠN GIẢN

 

Từ ngày hôm nay, hãy thử thực hiện bốn thay đổi:

 

Một: giảm dần đồ uống có đường.

 

Hai: nêm nhạt hơn và giảm lượng nước chấm.

 

Ba: hạn chế món chiên và thay đổi cách chế biến.

 

Bốn: tăng tỷ lệ thực phẩm tươi, đa dạng và ít chế biến trong bữa ăn.

 

Không cần làm tất cả thật hoàn hảo.

 

Chỉ cần bắt đầu.

 

Một tuần.

 

Một tháng.

 

Một năm.

 

Những thay đổi nhỏ được duy trì lâu dài sẽ tạo thành một lối sống mới.

 

THÔNG ĐIỆP CỦA CHƯƠNG

 

Đường không cần phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng không nên tiêu thụ quá mức.

 

Muối cần thiết nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại.

 

Chất béo cần thiết nhưng cần lựa chọn loại phù hợp và kiểm soát lượng sử dụng.

 

Thực phẩm chế biến mang lại sự tiện lợi, nhưng không nên chiếm phần quá lớn trong chế độ ăn.

 

Hãy đọc nhãn.

 

Hãy nhìn khẩu phần.

 

Hãy nấu ăn nhiều hơn khi có thể.

 

Hãy giảm từng chút những gì đang sử dụng quá mức.

 

Và quan trọng nhất, đừng biến ăn uống thành nỗi sợ.

 

ĂN NGON KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ ĂN QUÁ MỨC.

ĂN KIÊNG KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ ĂN CỰC ĐOAN.

ĂN KHOA HỌC LÀ BIẾT LỰA CHỌN, BIẾT GIỚI HẠN VÀ BIẾT CÂN BẰNG.

 

Sức khỏe không nằm trong một món ăn “thần kỳ”.

 

Sức khỏe nằm trong hàng nghìn lựa chọn rất bình thường mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, từ lúc đi chợ, vào bếp, ngồi xuống mâm cơm cho đến khi quyết định ăn thêm hay dừng lại.

 

BỚT MỘT CHÚT ĐƯỜNG – GIẢM MỘT CHÚT MUỐI – DÙNG DẦU MỠ HỢP LÝ – ƯU TIÊN THỰC PHẨM ÍT CHẾ BIẾN.

 

Đó có thể là những bước rất nhỏ.

 

Nhưng đôi khi, một cuộc sống khỏe mạnh lại bắt đầu chính từ những điều nhỏ bé như thế.