HNI 30-8

CHƯƠNG 14. XÂY DỰNG DANH SÁCH THỰC PHẨM THÔNG MINH

 

Đi chợ thông minh không có nghĩa là phải mua thật nhiều thực phẩm. Điều quan trọng hơn là biết gia đình mình cần gì, mua với số lượng phù hợp và lựa chọn những thực phẩm có thể kết hợp thành nhiều bữa ăn khác nhau.

 

Một danh sách đi chợ tốt giống như một bản đồ nhỏ. Nó giúp chúng ta không đi chợ trong tình trạng không biết mua gì, không bị cuốn theo quảng cáo và cũng hạn chế việc mua quá nhiều những món không thật sự cần thiết.

 

Muốn xây dựng một danh sách thực phẩm thông minh, trước hết hãy chia thực phẩm thành từng nhóm. Khi nhìn vào danh sách, chúng ta có thể nhanh chóng nhận ra gia đình đang thiếu nhóm nào và đã có đủ nhóm nào.

 

Nhóm đầu tiên là rau củ.

 

Rau củ là phần quen thuộc trong nhiều bữa cơm gia đình. Khi đi chợ, thay vì chỉ mua một loại rau, chúng ta có thể thay đổi nhiều loại khác nhau theo mùa và theo khả năng chế biến.

 

Rau lá xanh, bắp cải, súp lơ, cà rốt, bí đỏ, bí xanh, cà chua, dưa chuột, các loại đậu quả... đều có thể trở thành những lựa chọn khác nhau cho bữa ăn.

 

Không nhất thiết phải mua loại rau đắt tiền. Rau theo mùa thường dễ tìm, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn.

 

Một mẹo đơn giản là mỗi lần đi chợ, hãy tự hỏi: “Trong những ngày tới, gia đình đã có đủ rau cho các bữa ăn chưa?”

 

Nếu câu trả lời là chưa, hãy bổ sung trước khi nghĩ đến những món ăn vặt.

 

Nhóm thứ hai là trái cây.

 

Trái cây giúp bữa ăn trở nên đa dạng và hấp dẫn hơn. Có thể lựa chọn những loại trái cây phù hợp với mùa, điều kiện kinh tế và khẩu vị của gia đình.

 

Chuối, cam, bưởi, táo, ổi, thanh long, dưa hấu hoặc nhiều loại trái cây khác đều có thể được luân phiên sử dụng.

 

Điều quan trọng là không cần chạy theo một loại trái cây được quảng cáo là “siêu thực phẩm”.

 

Một chế độ ăn đa dạng thường thực tế hơn việc chỉ tập trung vào một món duy nhất.

 

Khi mua trái cây, hãy mua lượng vừa đủ để sử dụng trong thời gian phù hợp. Trái cây để quá lâu có thể mất chất lượng hoặc bị hỏng, gây lãng phí.

 

Nhóm thứ ba là protein.

 

Đây là nhóm thực phẩm rất quan trọng trong bữa ăn. Các nguồn protein có thể bao gồm cá, thịt, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu và một số loại hạt.

 

Khi lập danh sách, hãy cố gắng thay đổi nguồn protein.

 

Không nhất thiết ngày nào cũng ăn thịt.

 

Có thể hôm nay ăn cá, ngày mai dùng trứng, một bữa khác có đậu phụ hoặc các loại đậu.

 

Sự đa dạng giúp bữa ăn bớt nhàm chán và tạo thêm lựa chọn cho cả gia đình.

 

Với người cao tuổi hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, cách lựa chọn và khẩu phần có thể cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe.

 

Với trẻ em, thực phẩm cũng cần phù hợp với độ tuổi và khả năng ăn uống.

 

Nhóm thứ tư là ngũ cốc và các nguồn tinh bột.

 

Cơm là thực phẩm quen thuộc trong nhiều gia đình Việt Nam. Ngoài cơm trắng, còn có thể sử dụng gạo lứt, yến mạch, khoai, ngô hoặc những nguồn tinh bột khác tùy nhu cầu và khẩu vị.

 

Không nên biến một loại thực phẩm thành “thực phẩm xấu” một cách tuyệt đối.

 

Điều quan trọng là khẩu phần, cách chế biến và tổng thể chế độ ăn.

 

Một bữa ăn hợp lý không chỉ nhìn vào một món mà cần nhìn cả mâm cơm.

 

Có rau.

 

Có nguồn protein.

 

Có tinh bột phù hợp.

 

Có chất béo với lượng hợp lý.

 

Và có nước.

 

Nhóm thứ năm là chất béo lành mạnh.

 

Chất béo cũng là một phần của chế độ ăn. Cơ thể cần chất béo cho nhiều chức năng, nhưng lựa chọn nguồn chất béo và lượng sử dụng rất quan trọng.

 

Dầu thực vật phù hợp, quả bơ, các loại hạt và một số loại cá có thể là những lựa chọn để đa dạng nguồn chất béo trong chế độ ăn.

 

Tuy nhiên, cần nhớ rằng “lành mạnh” không có nghĩa là ăn không giới hạn.

 

Chất béo vẫn cung cấp nhiều năng lượng. Vì vậy, sử dụng vừa đủ là nguyên tắc quan trọng.

 

Một danh sách đi chợ thông minh cũng không thể thiếu những thực phẩm thiết yếu.

 

Nước uống.

 

Gia vị cơ bản.

 

Trứng.

 

Một số thực phẩm có thời gian bảo quản phù hợp.

 

Những nguyên liệu gia đình thường xuyên sử dụng.

 

Nhưng trước khi mua, hãy kiểm tra tủ bếp.

 

Có rất nhiều gia đình đi chợ về mới phát hiện trong nhà đã có hai chai dầu ăn, ba gói mì hoặc vài hộp gia vị chưa sử dụng hết.

 

Mua thêm không phải lúc nào cũng tốt.

 

Mua quá nhiều có thể khiến thực phẩm bị bỏ quên.

 

Một nguyên tắc rất đơn giản là:

 

Có gì dùng hết trước, thiếu gì mới mua thêm.

 

Danh sách cũng nên được xây dựng dựa trên số người trong gia đình.

 

Một gia đình hai người sẽ có nhu cầu khác gia đình có trẻ nhỏ và người cao tuổi.

 

Một gia đình thường xuyên ăn ở nhà sẽ cần lượng thực phẩm khác gia đình chỉ nấu một vài bữa trong tuần.

 

Vì vậy, không nên sao chép nguyên xi danh sách đi chợ của người khác.

 

Hãy xây dựng danh sách của chính gia đình mình.

 

Có thể chia danh sách thành năm nhóm lớn.

 

Rau củ.

 

Trái cây.

 

Protein.

 

Ngũ cốc và tinh bột.

 

Chất béo và thực phẩm thiết yếu.

 

Sau đó, mỗi tuần nhìn lại và điều chỉnh.

 

Ví dụ, tuần này gia đình đã ăn nhiều cá thì tuần sau có thể thay đổi sang trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ.

 

Tuần này ăn ít rau thì tuần sau ưu tiên mua thêm rau.

 

Nếu trái cây thường xuyên bị bỏ quên trong tủ lạnh, hãy giảm lượng mua và chọn loại gia đình thực sự thích ăn.

 

Đây chính là cách danh sách đi chợ trở nên thông minh hơn theo thời gian.

 

Không có một danh sách hoàn hảo ngay từ lần đầu tiên.

 

Chúng ta cần quan sát.

 

Cần thử.

 

Cần điều chỉnh.

 

Và cần học từ chính những gì xảy ra trong căn bếp của mình.

 

Một điểm quan trọng nữa là hãy phân biệt giữa “cần” và “muốn”.

 

Đi chợ, chúng ta rất dễ nhìn thấy những món hấp dẫn.

 

Một loại bánh mới.

 

Một loại nước uống mới.

 

Một sản phẩm đang giảm giá.

 

Một món ăn được quảng cáo rất hay.

 

Nếu không có danh sách, chúng ta có thể mua rất nhiều thứ ngoài dự kiến.

 

Nhưng khi đã có danh sách, chúng ta có thể dừng lại và hỏi:

 

“Gia đình mình có thực sự cần món này không?”

 

Nếu không cần, hoàn toàn có thể để lại.

 

Điều đó không có nghĩa là chúng ta phải sống khắt khe.

 

Gia đình vẫn có thể thưởng thức những món yêu thích.

 

Nhưng món ăn vui miệng nên nằm trong kế hoạch chung, thay vì trở thành phần lớn của giỏ hàng.

 

Một danh sách thông minh còn giúp tiết kiệm tiền.

 

Khi mua đúng lượng cần thiết, chúng ta giảm được thực phẩm bỏ đi.

 

Khi biết trước món ăn, chúng ta tận dụng nguyên liệu tốt hơn.

 

Ví dụ, một bó rau có thể chia cho hai bữa. Một con cá có thể được chế biến phù hợp với số thành viên. Những nguyên liệu còn lại có thể được lên kế hoạch sử dụng trong ngày hôm sau.

 

Đó là cách vừa tiết kiệm tiền, vừa hạn chế lãng phí thực phẩm.

 

Và hãy nhớ rằng danh sách thực phẩm thông minh không chỉ dành cho người nội trợ.

 

Bất kỳ thành viên nào trong gia đình cũng có thể học cách lập danh sách.

 

Trẻ em có thể được hướng dẫn lựa chọn rau quả.

 

Người trưởng thành có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn.

 

Ông bà có thể chia sẻ kinh nghiệm bảo quản và chế biến thực phẩm.

 

Khi cả gia đình cùng tham gia, việc ăn uống lành mạnh trở thành một hoạt động chung thay vì trách nhiệm của riêng một người.

 

Cuối cùng, hãy biến danh sách đi chợ thành một thói quen đơn giản.

 

Trước khi đi chợ, kiểm tra tủ lạnh.

 

Lên kế hoạch vài bữa.

 

Viết những thứ cần mua.

 

Chia theo nhóm thực phẩm.

 

Mua lượng vừa đủ.

 

Đọc nhãn khi cần.

 

Về nhà bảo quản đúng cách.

 

Sau một tuần, nhìn lại những gì đã mua và những gì còn thừa.

 

Lần sau điều chỉnh.

 

Cứ như vậy, mỗi tuần một chút, danh sách sẽ ngày càng phù hợp với gia đình.

 

Đi chợ thông minh không phải là mua những thứ đắt nhất.

 

Đó là biết mình cần gì.

 

Biết gia đình cần gì.

 

Biết lựa chọn.

 

Biết cân đối.

 

Biết sử dụng thực phẩm có trách nhiệm.

 

Một chiếc giỏ đi chợ có thể chứa rất nhiều thứ, nhưng điều quan trọng nhất không phải là nó đầy đến đâu.

 

Mà là những gì bên trong có giúp gia đình tạo nên những bữa ăn phù hợp hay không.

 

Hãy bắt đầu từ một tờ giấy nhỏ.

 

Viết ra những gì gia đình cần.

 

Rau củ.

 

Trái cây.

 

Protein.

 

Ngũ cốc.

 

Chất béo phù hợp.

 

Những thực phẩm thiết yếu.

 

Rồi bước ra chợ với một mục tiêu rõ ràng.

 

Mỗi lần đi chợ là một lần lựa chọn sức khỏe.

Mỗi giỏ thực phẩm là một lời nhắc về trách nhiệm với gia đình.

Và mỗi bữa cơm được chuẩn bị từ những lựa chọn đúng đắn chính là một bước nhỏ trên hành trình sống khỏe lâu dài.