HNI 02-9

CHƯƠNG 25. XÂY DỰNG GIÁO ÁN THỂ THAO CÁ NHÂN

 

Mỗi người có một cơ thể khác nhau, một công việc khác nhau và một nhịp sống khác nhau. Vì vậy, một giáo án thể thao tốt không nhất thiết phải giống giáo án của người khác. Điều quan trọng là xây dựng được một kế hoạch phù hợp với chính mình, có thể thực hiện lâu dài và không biến việc tập luyện thành áp lực.

 

Nhiều người bắt đầu tập thể thao bằng sự hào hứng. Ngày đầu tập rất nhiều, ngày thứ hai cố gắng hơn nữa, nhưng sau vài ngày cơ thể đau mỏi, công việc bận rộn, rồi bỏ cuộc. Vấn đề đôi khi không phải vì thiếu quyết tâm, mà vì chưa có một kế hoạch hợp lý.

 

Một giáo án cá nhân nên trả lời được những câu hỏi rất đơn giản: Tôi tập để làm gì? Tôi có thể tập bao nhiêu ngày mỗi tuần? Mỗi buổi tập bao lâu? Tôi bắt đầu từ mức nào? Khi nào cần tăng cường độ? Khi nào cần nghỉ?

 

Khi trả lời được những câu hỏi đó, việc tập luyện sẽ trở nên rõ ràng và dễ duy trì hơn.

 

XÁC ĐỊNH MỤC TIÊU TRƯỚC KHI TẬP

 

Không phải ai tập thể thao cũng có cùng mục tiêu.

 

Có người muốn tăng sức bền.

 

Có người muốn khỏe cơ bắp.

 

Có người muốn cải thiện khả năng vận động.

 

Có người muốn duy trì cân nặng phù hợp.

 

Có người đơn giản chỉ muốn cơ thể năng động hơn và tinh thần thoải mái hơn.

 

Mục tiêu càng rõ thì giáo án càng dễ xây dựng.

 

Nếu mục tiêu là nâng cao sức bền, có thể ưu tiên đi bộ nhanh, chạy, đạp xe hoặc bơi.

 

Nếu muốn tăng sức mạnh, có thể kết hợp các bài tập kháng lực phù hợp.

 

Nếu muốn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, cần đưa các bài tập vận động, giãn cơ và thăng bằng vào kế hoạch.

 

Không nhất thiết phải đạt tất cả mục tiêu cùng lúc.

 

Hãy chọn một vài mục tiêu quan trọng nhất ở từng giai đoạn.

 

MỘT BUỔI TẬP NÊN CÓ CẤU TRÚC

 

Một giáo án đơn giản có thể chia thành ba phần chính: khởi động, bài tập chính và thả lỏng.

 

Ba phần này giống như ba bước của một hành trình.

 

Khởi động là chuẩn bị.

 

Bài chính là phần rèn luyện.

 

Thả lỏng là bước kết thúc.

 

Đừng vì thiếu thời gian mà bỏ qua hoàn toàn khởi động hoặc kết thúc buổi tập một cách đột ngột.

 

KHỞI ĐỘNG – ĐÁNH THỨC CƠ THỂ

 

Khởi động giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động.

 

Có thể bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng.

 

Đi bộ chậm.

 

Xoay các khớp trong phạm vi thoải mái.