HNI 04-9

CHƯƠNG 43: THỬ THÁCH 30 NGÀY SỐNG KHỎE

 

Một chương trình khởi động giúp hình thành những thói quen nhỏ, thực tế và có thể duy trì

 

Có một câu hỏi rất đơn giản nhưng nhiều người trả lời mãi chưa được:

 

“Tôi biết mình cần sống khỏe hơn, nhưng bắt đầu từ đâu?”

 

Chúng ta biết cần ăn uống hợp lý hơn. Biết phải vận động. Biết cần ngủ sớm, uống đủ nước, giảm căng thẳng, hạn chế những thói quen không có lợi. Nhưng biết là một chuyện, thực hiện lại là chuyện khác.

 

Không ít người bắt đầu bằng một kế hoạch rất lớn.

 

Ngày đầu tiên tập thật nhiều.

 

Ăn kiêng thật nghiêm ngặt.

 

Đặt ra hàng chục mục tiêu.

 

Mua đủ loại dụng cụ.

 

Rồi sau một vài ngày mệt mỏi, kế hoạch dần bị bỏ quên.

 

Vấn đề không phải chúng ta thiếu quyết tâm.

 

Nhiều khi vấn đề nằm ở chỗ mục tiêu quá lớn so với cuộc sống thực tế.

 

Vì vậy, chương này đưa ra một thử thách đơn giản: 30 ngày sống khỏe.

 

Đây không phải cuộc thi giảm cân. Không phải chương trình ép buộc cơ thể. Cũng không phải 30 ngày để biến mình thành một con người hoàn hảo.

 

Đây là 30 ngày tập làm quen với những lựa chọn tốt hơn.

 

NGUYÊN TẮC CỦA THỬ THÁCH 30 NGÀY

 

Trước khi bắt đầu, hãy nhớ năm nguyên tắc.

 

Thứ nhất, bắt đầu nhỏ.

 

Nếu lâu nay không vận động, đừng bắt đầu bằng một bài tập quá nặng. Hãy bắt đầu bằng vài phút đi bộ hoặc những vận động phù hợp với thể trạng.

 

Thứ hai, làm đều quan trọng hơn làm nhiều.

 

Một thói quen nhỏ được thực hiện thường xuyên có giá trị hơn một kế hoạch lớn chỉ tồn tại vài ngày.

 

Thứ ba, không cần hoàn hảo.

 

Bỏ lỡ một ngày không có nghĩa là thất bại. Ngày hôm sau hãy quay lại.

 

Thứ tư, không so sánh với người khác.

 

Thử thách này là cuộc hành trình của chính bạn.

 

Thứ năm, ưu tiên an toàn.

 

Nếu bạn đang mắc bệnh, đang điều trị, dùng thuốc, mang thai hoặc có hạn chế về vận động, hãy lựa chọn hoạt động phù hợp và trao đổi với chuyên gia y tế khi cần.

 

TUẦN THỨ NHẤT – ĐÁNH THỨC NHỮNG THÓI QUEN TỐT

 

Bảy ngày đầu tiên không cần thay đổi quá nhiều.

 

Mục tiêu là đánh thức sự chủ động.

 

Ngày 1: Uống nước và quan sát cơ thể

 

Bắt đầu ngày mới bằng việc chú ý đến nhu cầu nước của cơ thể. Trong ngày, uống nước phù hợp với nhu cầu cá nhân thay vì đợi đến lúc quá khát mới uống.

 

Cuối ngày tự hỏi: “Hôm nay tôi đã chăm sóc cơ thể bằng điều gì?”

 

Ngày 2: Đi bộ

 

Dành một khoảng thời gian phù hợp để đi bộ. Không cần quan tâm đến tốc độ hay thành tích. Chỉ cần bắt đầu di chuyển.

 

Ngày 3: Ăn thêm một phần rau hoặc thực phẩm thực vật phù hợp

 

Không cần thay đổi toàn bộ thực đơn. Chỉ cần thêm một lựa chọn tốt hơn vào bữa ăn.

 

Ngày 4: Giảm một món không cần thiết

 

Có thể là một món ăn nhiều đường, một món ăn vặt hoặc một thói quen tiêu dùng không có lợi.

 

Không phải cấm đoán tuyệt đối. Chỉ là bắt đầu giảm.

 

Ngày 5: Nghỉ mắt và vận động giữa giờ

 

Nếu phải ngồi lâu hoặc sử dụng màn hình, hãy chủ động đứng dậy, thay đổi tư thế và cho mắt nghỉ.

 

Ngày 6: Dọn một góc sống

 

Chọn một khu vực nhỏ trong nhà để sắp xếp lại.

 

Một chiếc bàn gọn hơn.

 

Một căn bếp sạch hơn.

 

Một lối đi thông thoáng hơn.

 

Môi trường thay đổi, tâm trạng đôi khi cũng thay đổi theo.

 

Ngày 7: Nhìn lại

 

Không chấm điểm.

 

Chỉ cần ghi ra ba điều bạn đã làm được trong tuần đầu tiên.

 

TUẦN THỨ HAI – XÂY NỀN

 

Bước sang tuần thứ hai, chúng ta bắt đầu chú ý nhiều hơn đến nhịp sống.

 

Ngày 8: cố gắng giữ giờ thức dậy tương đối ổn định.

 

Ngày 9: đi bộ hoặc vận động nhẹ phù hợp.

 

Ngày 10: ăn một bữa chậm hơn bình thường, chú ý đến cảm giác đói và no.

 

Ngày 11: kiểm tra lại lượng đồ uống có đường hoặc những món ăn vặt thường xuyên sử dụng.

 

Ngày 12: dành thời gian trò chuyện trực tiếp với một người thân.

 

Ngày 13: thực hiện một hoạt động khiến tinh thần thư giãn: đọc sách, nghe nhạc, chăm cây, đi bộ hoặc ngồi yên vài phút.

 

Ngày 14: nhìn lại hai tuần và chọn ra một thói quen bạn muốn giữ lâu dài.

 

Đây là điểm rất quan trọng.

 

Thử thách không nhằm tạo ra 30 thói quen mới.

 

Nó nhằm giúp bạn tìm ra một vài thói quen thật sự phù hợp với mình.

 

TUẦN THỨ BA – TĂNG CƯỜNG SỰ CHỦ ĐỘNG

 

Tuần thứ ba, chúng ta bắt đầu kết hợp các thói quen.

 

Ngày 15: lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày.

 

Ngày 16: vận động cơ bắp ở mức phù hợp với khả năng.

 

Nếu chưa quen, có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản và an toàn.

 

Ngày 17: kiểm tra lại tư thế khi ngồi, làm việc và sử dụng điện thoại.

 

Ngày 18: dành thời gian ngoài trời hoặc trong không gian có ánh sáng tự nhiên phù hợp.

 

Ngày 19: thực hiện một ngày hạn chế việc sử dụng màn hình không cần thiết.

 

Ngày 20: đi chợ hoặc mua thực phẩm theo danh sách đã chuẩn bị.

 

Ngày 21: nghỉ và đánh giá.

 

Hãy tự hỏi:

 

“Điều gì đang dễ hơn so với ngày đầu tiên?”

 

Nếu câu trả lời là “Tôi bắt đầu tự giác hơn”, đó đã là một thành quả.

 

TUẦN THỨ TƯ – BIẾN THÓI QUEN THÀNH LỐI SỐNG

 

Bảy ngày cuối cùng không phải để cố gắng thật mạnh.

 

Đây là giai đoạn củng cố.

 

Ngày 22: duy trì giờ ngủ phù hợp.

 

Ngày 23: vận động theo kế hoạch.

 

Ngày 24: chuẩn bị một bữa ăn đơn giản, cân đối.

 

Ngày 25: thực hiện một việc tốt cho sức khỏe tinh thần.

 

Ngày 26: kết nối với gia đình hoặc một người bạn tích cực.

 

Ngày 27: xem lại môi trường sống và xử lý một điểm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc an toàn.

 

Ngày 28: xem lại các khoản chi cho thực phẩm, vận động và chăm sóc sức khỏe.

 

Ngày 29: viết ra năm thói quen tốt bạn muốn tiếp tục sau thử thách.

 

Ngày 30: tổ chức một ngày tổng kết.

 

Không cần phần thưởng lớn.

 

Có thể đơn giản là một bữa cơm gia đình, một chuyến đi bộ, một buổi trò chuyện hoặc một khoảng thời gian yên tĩnh để nhìn lại bản thân.

 

Hãy viết xuống:

 

Tôi đã thay đổi điều gì trong 30 ngày qua?

 

Điều gì phù hợp với tôi nhất?

 

Điều gì chưa phù hợp?

 

Ba thói quen nào tôi sẽ tiếp tục trong 90 ngày tới?

 

ĐỪNG KẾT THÚC Ở NGÀY THỨ 30

 

Đây là điều quan trọng nhất của chương trình.

 

Ngày thứ 30 không phải đích đến.

 

Nếu sau 30 ngày bạn quay lại những thói quen cũ, thử thách chỉ trở thành một phong trào ngắn hạn.

 

Mục tiêu thật sự là bước sang ngày 31 với một cách sống mới.

 

Bạn không cần giữ tất cả những gì đã làm.

 

Hãy chọn những điều đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất với mình.

 

Có thể là đi bộ mỗi ngày.

 

Có thể là ngủ đúng giờ hơn.

 

Có thể là ăn nhiều rau hơn.

 

Có thể là uống nước hợp lý.

 

Có thể là dành thời gian cho gia đình.

 

Có thể là giảm thời gian trên điện thoại.

 

Có thể là dành một khoản nhỏ mỗi tháng cho chăm sóc sức khỏe.

 

Chỉ cần một vài thay đổi nhưng duy trì lâu dài, cuộc sống đã có thể khác đi rất nhiều.

 

MỖI NGÀY MỘT VIỆC TỐT CHO SỨC KHỎE

 

Hãy thử tưởng tượng:

 

Ngày thứ nhất bạn đi bộ.

 

Ngày thứ hai bạn ăn tốt hơn.

 

Ngày thứ ba bạn ngủ sớm hơn.

 

Ngày thứ tư bạn nói một lời tử tế.

 

Ngày thứ năm bạn dọn lại căn nhà.

 

Ngày thứ sáu bạn dành thời gian cho gia đình.

 

Ngày thứ bảy bạn nghỉ ngơi.

 

Những việc ấy nhìn riêng lẻ có vẻ rất nhỏ.

 

Nhưng 30 ngày cộng lại sẽ tạo thành một câu chuyện khác.

 

Đó chính là sức mạnh của thói quen.

 

Một bước chân không làm nên hành trình. Nhưng hàng nghìn bước chân sẽ đưa chúng ta đến một nơi khác.

 

Sống khỏe cũng vậy.

 

Không phải một bữa ăn hoàn hảo.

 

Không phải một buổi tập xuất sắc.

 

Không phải một ngày ngủ thật ngon.

 

Mà là hàng trăm, hàng nghìn lựa chọn nhỏ được lặp lại trong cuộc sống.

 

HÃY BẮT ĐẦU NGAY HÔM NAY

 

Nếu bạn đang đọc chương này và nghĩ:

 

“Để ngày mai tôi bắt đầu.”

 

Hãy thử thay đổi một chút.

 

Đừng chờ ngày mai.

 

Hôm nay có thể là ngày đầu tiên.

 

Đứng dậy đi vài phút.

 

Uống một cốc nước phù hợp với nhu cầu của bạn.

 

Ăn một bữa có thêm rau.

 

Đặt điện thoại xuống sớm hơn.

 

Gọi cho một người thân.

 

Dọn một góc nhỏ trong nhà.

 

Và trước khi đi ngủ, hãy tự nói với mình:

 

“Hôm nay tôi đã làm một điều tốt cho sức khỏe của mình.”

 

Chỉ một điều thôi cũng được.

 

Ngày mai lại thêm một điều.

 

Rồi ngày kia thêm một điều nữa.

 

Ba mươi ngày sau, bạn sẽ không chỉ có một danh sách những việc đã làm.

 

Bạn có thể đã có một lối sống mới.

 

Và đó mới chính là ý nghĩa của thử thách 30 ngày sống khỏe:

 

Không ép mình trở thành người hoàn hảo.

Chỉ giúp mình trở thành người biết chăm sóc bản thân tốt hơn mỗi ngày.

 

30 ngày khởi động.

365 ngày duy trì.

Một đời sống khỏe mạnh bắt đầu từ hôm nay.